Vitamine a colazione

Dolci o salate, possono farci fare il pieno di questi preziosi nutrienti

Tra le sostanze che il nostro organismo non riesce a produrre autonomamente e che perciò devono necessariamente rientrare nella dieta, le vitamine giocano un ruolo chiave nel mantenimento della nostra salute.

Il valore biologico di queste sostanze è molto ampio all’interno del nostro organismo e varia da vitamina a vitamina. Per la loro caratteristica di essere nutrienti essenziali per il nostro corpo, è bene prevedere alimenti che ne sono ricchi in ciascuno dei nostri pasti, cercando di assumerne di diversi, a cominciare dal primo pasto della giornata.

Sappiamo che la colazione ha un ruolo determinante nella possibilità di mantenerci in linea e che saltarla è sempre una pessima abitudine, anche perché ci permette di assumere una quota di quel pool di vitamine di cui il nostro corpo ha bisogno quotidianamente. Ecco che allora, che le nostre preferenze si rivolgano verso una colazione dolce o salata, è importante prevedere cibi che possano apportare il giusto mix di vitamine.

Se, ad esempio, optiamo per una colazione dolce, l’associazione di latte o latticini, una porzione di cereali integrali e una spremuta di arancia può senza dubbio essere valida. I latticini apporteranno la vitamina D, liposolubile, che ha un compito chiave nella fissazione del calcio all’interno del tessuto osseo. I cereali saranno ricchi di vitamine del gruppo B, cofattori nelle reazioni che avvengono in tutte le cellule per la trasformazione dell’energia proveniente dal cibo in energia spendibile dall’organismo. Infine, l’arancia, sia sotto forma di spremuta che di centrifugato o di frutto intero, sarà fonte preziosa di vitamina C, un potente antiossidante che contrasta l’invecchiamento cellulare.

Chi preferisce le colazioni salate può comunque iniziare con il piede giusto la giornata “facendo il pieno” di vitamine. Le uova, ad esempio, sono un’ottima fonte di vitamine liposolubili. Accompagnarle con un frutto tipico della stagione invernale come il caco e alcune fette di pane integrale tostato amplia il ventaglio delle vitamine nel nostro piatto. Infatti il caco, come tutti i vegetali dal colore giallo-arancio, è ricco di carotenoidi, i precursori della vitamina A, che si vanno quindi a sommare alle vitamine del gruppo B del cereale. Certamente il caco non è l’unico vegetale tipico dell’inverno dal colore arancio: la zucca, ad esempio, ne condivide l’alta quantità di carotenoidi. Ecco che quindi un’ottima alternativa può essere un tortino di zucca, dal bilanciato equilibrio vitaminico tra quelle del gruppo B e i precursori della A.

Una colazione dal sapore certamente più nordico e magari adatta maggiormente anche ad un brunch può prevedere per esempio salmone, pane integrale e avocado, che apportano con gusto ottime quantità di vitamine sia idro che liposolubili.

L’apporto di una quota del fabbisogno giornaliero di vitamine D e B12 già con la prima colazione è particolarmente benvenuto. Si tratta, infatti, delle due vitamine di cui si riscontra la carenza in più frequente nella popolazione. Il motivo? Per la D per via della scarsa produzione endogena causata dalla bassa esposizione ai raggi solari della nostra cute, soprattutto nei mesi invernali. Per la B12, invece, va detto che essa si trova esclusivamente in alimenti di origine animale. Regimi alimentari che limitino o escludano il consumo di tali prodotti, come quello vegano, ne riducono l’introito e ci espongono alla carenza. La carenza di B12 è soventemente riscontrata anche nei soggetti che fanno un uso scorretto e prolungato dei farmaci antiacidi per la cura di gastriti e reflusso. Tali farmaci, infatti, interferiscono con il corretto assorbimento di questo nutriente.

Comunque, per evitare di impoverire la nostra alimentazione del prezioso contributo delle vitamine, è bene sapere che esse temono più di tutto le alte temperature, causate da cotture scorrette e troppo prolungate, così come dalla cottura per immersione in eccesso di acqua. questa, in particolare, delapida il patrimonio vitaminico degli alimenti, soprattutto della loro quota di vitamine idrosolubili, che vengono inevitabilmente perse nell’eccesso di acqua di cottura.